【おうちで実践！】心がスッと軽くなる！簡単にできる心理テクニックとワーク5選

ここ数日、急な寒さと雨模様で何だか気持ちもすっきりしない日々が続いています。

そんな中、毎日学校生活や友達関係、勉強で頑張っている子どもたちも多いのではないでしょうか。

時には「なんだか気分が落ち込むな…」とか「イライラしてしまう」と思うこと、ありませんか。

その気持ちはとても自然なことで、どんな人でも、毎日ずっと笑顔でいるのは難しいものです。

でも、そんな気持ちを少し楽にする方法があるとしたらどうでしょう？

今回は、簡単にできる心理テクニックやワークをいくつかご紹介します。

学校や家で「ちょっとやってみようかな」と思える内容ばかりなので、気軽に試してみてください。

家事やお仕事で疲れている親にも効果があるので、親子で一緒にやってみるのもおすすめです。

1. 「ありがとう」を意識してみよう

感謝の気持ちを持つことが、心を整える第一歩です。

たとえば、友達が教科書を見せてくれたとき、先生がわかりやすく説明してくれたとき、家族がご飯を作ってくれたとき…。「ありがとう」って自然に言えていますか？

「ありがとう」を意識すると、自分の周りにはたくさんの「助けてくれる人」や「良い出来事」があることに気づきます。

この気持ちに気づくことで、少し心があたたかくなります。

感謝日記を書いてみよう

夜寝る前に今日あった「感謝したいこと」を３つ書いてみる。

• 今日、友達が消しゴムを貸してくれた。
• いい天気で気持ちがよかった。
• お弁当のおかずに好きなものが入っていた。

書いているうちに、「今日は結構いい日だったな」と思えるようになっておすすめです。

「わざわざ日記を用意するのはな・・・」という時には、スマホのアプリを活用してみてもいいかもしれません。。

2. ストレス発散方法を取り入れてみよう

ちょっとしたストレスやモヤモヤは、こまめに発散するのが大事です！

おすすめストレス発散方法

• 嫌だったことを紙に書いて破いてみる
• ストレッチや深呼吸をしてみる

嫌だったことを紙に書いて破いてみよう！

イライラしたときや嫌な気持ちが収まらないときは、紙とペンを用意してみてください。

そこに、自分の感じていることを思いっきり書き出してみましょう。

例えば…

• 今日の数学、全然わからなくてムカついた！
• あの友達、なんであんなこと言うの？
• とにかく全部イヤだー！

書き終わったら、その紙をビリビリに破ってゴミ箱に捨てちゃいましょう。

「自分の中の嫌な気持ちも一緒に捨てた」と思うと、スッキリするはずです。

ストレッチや深呼吸をしてみよう！

ストレスがたまっているときは、体もカチコチになりがちです。

そんなときは、ゆっくりと体を動かしてみましょう。

簡単な深呼吸のやり方

1. 背筋を伸ばして座ります
2. ゆっくり鼻から息を吸って、お腹が膨らむのを感じます
3. 口からゆっくり息を吐いて、お腹が凹むのを意識します

これを5回繰り返すだけで、心も体もリラックスできます！

少し体を伸ばすだけでも十分にリラックス効果が得られるので、ストレスが溜まっているときに取り入れてみてください。

3. 自分をほめる習慣をつくろう

「自分ってダメだな…」と感じるときこそ、自分をほめることが大切です。

たとえ小さなことでもOK！たとえば、こんな感じで自分をほめてみましょう。

• 今日、ちゃんと早起きできた！えらい！
• 勉強の時間を10分でも作った自分、すごい！
• 苦手な体育の授業でも頑張って参加できた！さすが自分！

毎日、1つでも自分をほめるポイントを見つけてみましょう。

「こんなことくらい…」と思うことでも、続けているうちに自信が少しずつ育っていきます。

リンク

 

この日記を使って、自分をほめる習慣を作ってみるのもおすすめです。

4. 感情の「見える化」をしてみる

自分の気持ちを整理するためには、「見える化」がおすすめです。

自分の感情を書き出して、何が原因かを探ることで、気持ちが軽くなることがあります。

おすすめワーク

《気持ちマップを作ってみよう》

1. 真ん中に「私」と書いた丸を描きます。
2. 自分が感じている感情（楽しい、悲しい、イライラ、不安など）を周りに書きます。
3. それぞれの感情がどこから来ているのか考え、矢印を引いてつなげていきます。

例えば・・・

• 「イライラ」→「友達に話を聞いてもらえなかったから」
• 「不安」→「明日のテストのことを考えると心配」

こうすることで、自分の気持ちの原因がわかりやすくなり、「じゃあどうしようか」と考えるヒントが生まれます。

リンク

 

この本は、マンガを使ってわかりやすく気持ちの整理の仕方や自分の考え方の癖などを見つけやすくなっているので、親子で一緒にやってみるのもおすすめです。

5. 「ポジティブ変換ゲーム」をやってみよう

何か嫌なことがあったとき、それをポジティブに変換する練習をしてみましょう。

最初は難しく感じるかもしれませんが、慣れてくると少しずつ楽しい視点を持てるようになります。

ポジティブ変換ゲーム

嫌なこと：「体育で転んで恥ずかしかった」

ポジティブ変換：「転んだおかげで友達が笑ってくれて、一緒に笑えた！」

嫌なこと：「テストで思ったより点数が悪かった」

ポジティブ変換：「どの部分が苦手かわかったから、次はそこを勉強すればいい！」

嫌な出来事があったら、「でも〇〇だから大丈夫」と考える癖をつけると、前向きな気持ちを保ちやすくなります。

おわりに

心の健康を保つためには、ちょっとした工夫や習慣がとても役に立ちます。

そして、時には誰かに頼ることも大切です。

一人で抱え込まないで、「こういう方法もあるんだ」と気軽に試してみてください。

その時の状態で自分に合う方法も違ってくるので、いろんな方法を身に付けられると安心です。

自分一人では見つけられない時には、周りの大人やスクールカウンセラーに相談してみるのもいいのではないでしょうか。

今回も読んでいただきありがとうございました。

※この記事には一部生成ＡＩの文章が使われています